Как похудеть быстро и правильно. Полезные пищевые привычки

 Как похудеть быстро и правильно

Начав свой нелегкий (как я была уверена, в ожидании лишения главных радостей жизни), путь похудения, я большими буквами, правда, только в ежедневнике, записала цель - минус 15 кг до Нового года! Ниже, буквами поменьше, но столь же бескомпромиссными, я начала вписывать принципы, основанные на собственном опыте, на книгах знаменитых диетологов, на опыте старших поколений, как похудеть быстро, а главное, правильно, без вреда для здоровья. Этих принципов я придерживаюсь до сих пор для сохранения стройности и хорошего самочувствия, несмотря на то, что цель давно достигнута, причем преждевременно.

    Итак, представляю вам свой волшебный список:
  1. Быть голодной нельзя
  2. И белки, и жиры, и углеводы необходимы для жизни
  3. Порции должны быть либо объемом с кулак, либо по весу - примерно 200 грамм
  4. Контроль веса и калорий обязателен во время активного похудения
  5. Физическая нагрузка - выбрать самые простые и самые действенные упражнения из миллионов для своего тела и своих проблемных мест
  6. Пища должна быть настолько натуральной, насколько это возможно в современном мире
  7. Никакого алкоголя
  8. Питьевой режим. Выпивать нужно не меньше 2 литров воды и большую часть в первой половине дня
  9. Нужно любить себя и свое тело.

Теперь подробно о каждом пункте списка.

1. Быть голодной нельзя

Если заставлять организм голодать, он включит режим “голодного метаболизма”, то есть будет накапливать энергию от вновь поступающей пищи, откладывая ее в виде жировых отложений на нашем теле. Именно поэтому стрессовые голодные диеты так малоэффективны в разрезе времени - после их окончания организм “наверстывает” упущенное, тратя поступающую энергию “в экономном режиме” на случай новой голодовки.

Ешьте, когда хочется. Не пропускайте приемы пищи. Не терпите голод, чтобы потом заесть его огромным количеством еды. Если время запланированного приема пищи еще не пришло, а вы голодны, перекусите. Лично для меня, если нет других вариантов, лучше съесть кусочек калорийнейшей булочки, чем быть голодной. Последствия от второго для организма тяжелее.

Не заклеивайте рот!

Как мы обычно поступаем, решив сбросить вес? Пропускаем завтрак, хрумкаем морковку на обед, и приходим в себя, когда, что называется, запиваем шоколадку борщем, причем прямо из холодильника, в двенадцатом часу ночи. Это в корне неправильно. Наказывая себя за каждый съеденный кусочек голодовками, используя методы голодных диет, вы никогда не добьетесь результата. А если и добьетесь, пусть даже и значительного, то не удержите. Это доказано миллионами. Не ставьте подобные эксперименты над своим любимым телом.

2. И белки, и жиры, и углеводы необходимы для жизни

Я уже работаю над статьей про БЖУ, где расскажу все подробно, когда употреблять, зачем оно надо и сколько необходимо человеку для счастья.

Сейчас же вкратце. Крылатое выражение: “Чтобы похудеть, нужно есть все” на самом деле искажено и вырвано из контекста. В первоначальном виде оно, должно быть, имело вид: “Чтобы похудеть, нужно употреблять все: белки, жиры и углеводы, в необходимых человеку количествах”.

Про белки все понятно - это строительный материал для нашего организма. Оставляя его без белков, мы получаем дряблые мышцы, вялость и усталость. Так что кушайте, дорогие друзья рыбу, мясо, яйца, молоко. Они, бесспорно, самые калорийные, но зато содержат полный набор аминокислот, необходимый организму. А чтобы все-таки не злоупотреблять калориями, запомните - употреблять белок нужно утром и в обед, и в приемлемых количествах.

С жирами, если подумать, тоже все достаточно просто.

Ешьте, когда хочется.Не бойтесь самого слова “ЖИР”, употребляйте жиры правильно, и будет вам счастье!

Избегайте всего обезжиренного, там жиры заменены на углеводы, которых и так мы употребляем вдоволь ежедневно, причем углеводы с высоким гликемическим индексом.

Здоровые жиры помогают организму избавляться от накопившегося жира и просто необходимы для достижения идеального веса. Жир необходим для выработки гормонов, и отсутствие его в рационе приводит к сбоям работы щитовидной железы. Жир необходим в выработке инсулина, для смазки суставов, для образования клеток. для обмена веществ. А вы хотите лишить свой организм такого важного вещества?

Соотношение БЖУ

А вот с углеводами гораздо сложнее. Во-первых, они бывают разными в зависимости от уровня гликемии (высокий или низкий), от сложности (простые или сложные). Во-вторых, о них очень мало известно науке. В третьих, не кончаются жаркие споры диетологов о количестве и качестве углеводов, необходимых человеку. В одном они сходятся: углеводы необходимы человеку для функционирования организма, для получения мозгом энергии.

Будем разбираться в этом в будущей статье, а пока вернемся к списку.

3. Порции должны быть либо объемом с кулак, либо по весу - примерно 200 грамм

Набивая желудок едой “до краев”, мы растягиваем его. На самом деле чувство насыщения приходит через какое-то время после употребления пищи, и чтобы это понять, приучите себя: вам ДОСТАТОЧНО употреблять за один прием пищи объем продуктов с ваш кулак. Это составит примерно 200 грамм, или чуть больше. Прикидывайте на глаз, если рядом нет весов. Я знаю, как сложно вставать из-за стола, если кажется, что еще не наелся, что лишний кусочек точно не повредит. Нет, не стоит. Чувство насыщения придет. К тому же вы ведь не собираетесь голодать, верно? И следующий прием пищи пройдет по плану.

Не пропускайте завтраки, здесь можно по началу отступить от правила есть, когда ХОЧЕТСЯ есть, многие из нас просто давно отучили организм от завтраков. На самом деле завтраки очень важны. Не перебивайте аппетит кофе, любимый напиток лучше употреблять во время приема пищи, а не перед ним.

Питайтесь 4-5 раз в день.

Питайтесь часто и понемногу

Заметьте, что количество пищи остается таким же, какое мы употребляем обычно - в районе килограмма. Но килограмм еды, распределенный в течении дня по весу и содержанию веществ кардинально отличается от килограмма еды, съеденного за два или даже за один присест.

Учитесь выделять время для сбалансированного питания. Понятно, что практически у всех работа устанавливает какие-то рамки в перерывах на питание, но помните, что это ваше здоровье - договаривайтесь с начальством, в конце концов времени много это не занимает, а здоровый, энергичный сотрудник куда эффективнее подавленного и вялого.

4. Контроль веса обязателен во время активного похудения

Контролируйте свой вес, но не переусердствуйте. Обязательно заведите весы и дневник, в котором будете записывать прогресс. Я строила планы, чем буду питаться, как заниматься, затем делала выводы - насколько данные меры помогли. Если у вас крепкие нервы, можно взвешиваться хоть каждый день, если вы склонны к преувеличениям, переменам настроения и срывам, то взвешивайтесь только 1 раз в неделю. Дело в том, что наш вес уходит постепенно, и может колебаться в течении нескольких дней. Я была поражена, когда весы утром и вечером показывали разницу до полутора килограмм, потом привыкла.

Именно неделя - прекрасный период, чтобы заметить тенденцию. Главное, повторюсь, записывайте. Потому что через месяц вам будет казаться, что раньше в неделю вы худели больше, а сейчас вес встал, раньше объемы уходили, а сейчас нет. Будьте готовы, что чем дольше вы придерживаетесь правильного питания, тем медленнее вы будете худеть. Не отчаивайтесь, так у всех. Здесь могут быть такие причины: либо вы начали незаметно для себя больше есть, либо “съехали” с физических нагрузок, либо просто у вас такой период в похудении, когда вес недолгое время стоит на месте. Для этого обратите внимание на свой рацион и нагрузки, и если не обнаружите ошибок, то спокойно переждите какое-то время, прогресс вернется.

Взвешивание - важный этап

Что касается калорий, то их подсчетом заниматься - дело хлопотное и ооочень для меня лично непонятное. Да, я читаю все этикетки в магазинах, и когда вижу, что в 100 граммах ветчины полторы тыщи ккал, меня бросает в жар, но я беру эту вкусненейшую ароматнейшую ветчину и ем ее на завтрак с большим удовольствием. Вот только не сто грамм зА раз, а понемногу, в комплексе с омлетом, кашами или овощными запеканками. 1200 ккал в сутки - средняя норма потребления калорий взрослым человеком. Если у вас подвижная работа или вы занимаетесь спортом, эта норма будет больше.

Механизм снижения веса до удивительного прост: тратьте калорий больше, чем потребляете, и будет вам счастье и похудение.

Табличку по содержанию БЖУ в продуктах можно легко найти в интернете, Гугл вам в помощь.Я в самом начале своего пути подсчитала очень приблизительно, во сколько приобретенных калорий мне обходится один прием пищи, и теперь, не особо меняя рацион, знаю, сколько энергии мне следует потратить, уже на интуитивном уровне. Все приходит с опытом.

5. Физическая нагрузка - выбрать самые простые и самые действенные упражнения

Когда начинаешь искать действенные упражнения для похудения, буквально тонешь в объеме информации из интернета. Сотни приложений с подсчетами и графиками, тысячи статей, различных видео и других бодифлексов. Это ВСЕ правильно, не были бы эти упражнения популярны и не тиражировались бы, если бы не помогали в похудении и в обретении формы. Ведь мы знаем, что упражнения - только способ потратить приобретенные калории. Чем упражнения интенсивней, тем больше калорий тратится. Простая формула.

Главное, не потеряться среди них и выбрать то, что подходит ИМЕННО вам. Я знаю, насколько действенны приседания для всех групп мышц на ногах, но из-за разной длины ног и артрита в стопе приседать я просто не могу, потому ищу упражнения под себя. С больной спиной тяжело делать наклоны, с болезнями рук нужно исключить гантели. Главное в желании похудеть - не навредить организму. Красота, конечно, требует жертв, но в пределах вашего здоровья.

Лучшее упражнение по растрачиванию энергии придумала природа - это ходьба. Ходите, люди добрые! На работу и в магазин, в кино и на площадку с ребятишками.

Конечно, на работу многие добираются на транспорте по 2-3 часа, это мне хорошо говорить, Усть-Илимск насквозь можно пройти менее чем за час, но можно выйти на пару остановок раньше или оставить машину на парковке у ближайшего торгового центра и проделать пешком хотя бы оставшийся путь. А если ходить разными путями, то это еще и тренировка для мозга. Вы дышите, вы двигаетесь, вы освобождаете голову от ненужного во время таких прогулок. Ваш организм скажет вам спасибо за это. К тому же неожиданно могут прийти решения сложных проблем - как бы сами по себе. Но это не так - вы делаете приятно себе самому, и ваше подсознание благодарит вас за это. Но тут я уже ушла от темы.

Движение - залог здорового тела

Итак, ходите, друзья, а еще лучше - бегайте. В удобное для вас время, не обязательно по утрам. В удобном для вас темпе, с удобной для вас периодичностью.

Периодичность очень важна в проведении тренировок. Начнем с того, что начиная заниматься, мы приобретаем новую привычку. Это для плохой привычки укорениться не стоит труда, а хорошие привычки требуют 21 дня работы над собой. Задайте себе периодичность, запишите ее, повесьте перед глазами и делайте тренировки через “не могу”, “не хочу”, “тяжелый день”, “плохая погода”, “у одноклассницы дочки подруги помер хомячок. Нехорошо это - руками махать, когда у мелкой горе”. Это хорошо, если вы занимаетесь в зале - там у вас есть расписание тренировок минимум и большой мотивацией служат деньги, потраченные на абонемент. А если вы занимаетесь дома, то здесь никак без самодисциплины.

Ходьба, бег, разминка, приседания, велосипед - это все кардио-нагрузки. Они очень хорошо помогают сбрасывать лишнюю энергию. Но без силовых нагрузок очень тяжело сформировать тело. Видели эти все бицепсы-трицепсы да всякие подобные кубики на животе? Я сейчас про это, или почти про это. Тело будет красивым, стройным, подтянутым, если вы будете делать силовые тренировки.

Вывод: выбирайте упражнения, которые подойдут именно вам. Но не подойти отличные работающие упражнения могут только по показаниям, а не потому, что “это сложно, я это не буду”. Без нагрузок тело не приобретет форму. Желательно комбинировать силовые тренировки и кардио-тренировки. Если планируете заниматься в зале, обговорите с тренером все нюансы, прежде чем подходить к тренажерам.

    Я делаю следующие упражнения:
  • повороты влево-вправо (для укрепления мышц спины)
  • наклоны вправо-влево (убираю “бока”)
  • наклоны вперед (задняя поверхность бедра, спина)
  • подъем гантелей двумя руками на бицепсы
  • подъем гантелей двумя руками на трицепсы
  • занятие на тренажере Грация.

Первые пять пунктов сейчас я выполняю по 100 раз, вначале занятий могла не больше 40 раз. Но даже тогда результат был отличный. На тренажере на весь подобранный мной комплекс занятий я затрачиваю 20 минут времени максимум. Это сейчас заниматься легко и приятно. В первое время 15 минут еле переживала - так тяжело было, хотя проще тренажера для занятий на все группы мышц не придумаешь. Потом стала вытерпливать по 40 минут. Тренажер этот просто волшебный. Я прямо чувствую, как калории выходят из меня, но, что странно, после занятий я бодра и свежа. Чуть позже я выпущу заметку о том, что это за тренажер, что он может и как его сделать своими руками.

6. Пища должна быть настолько натуральной, насколько это возможно в современном мире

Это больная тема современной женщины. Готовить так, чтобы все было натурально, это столько заморочек - выбрать правильно продукты, изучать рецепты, освободить время на готовку, уговорить домашних (ну, или заставить, тут у каждого свои методы) употреблять здоровую, но уже “невкусную пищу”.

А невкусной натуральная пища стала для нас потому, что наши вкусовые рецепторы привыкли к “Ешкам” - пищевым добавкам, используемым в приготовлении пищевых продуктов, попросту глютаматам.Ешки - не только потому, что это добавки серии Е, но и потому, что они заставляют нас есть - пирожок с нашего хлебозавода кажется необычайно вкусным, вкуснее бабулиного, с пылу с жару. И дело здесь не в особом рецепте, а в особых добавках, влияющих на наше восприятие.

Состав современной колбасы

Как в случае с сахаром и солью, так и с глюконатами - наши рецепторы со временем как бы притупляются и перестают ощущать вкус в полном объеме, и вот уже 2 ложки сахара в чай нас не устраивает, нужно класть три, и досаливаем мы больше и больше, сетуя на то, что опять купили “несоленую соль”, и в раньше было достаточно ложки на кастрюлю, а сейчас и полторы мало, и пирожка нужно съесть два, а не один, чтобы мозг получил больше удовольствия от перекуса.

Но по опыту скажу - так же просто вернуть нашим рецепторам чувствительность - нужно дать им отдохнуть немного от соли, сахара, пищевых добавок. Не убрать их совсем из рациона (без соли сейчас, по-крайней мере мало кто согласится существовать), а снизить до необходимого минимума. После месяца отказа от сладкого я не могла есть грейпфруты - они были слишком сладкими для меня. Теперь, когда я употребляю ежедневно горький шоколад, он кажется мне очень сладким, а простой шоколад есть я не могу - у него для меня очень приторный и вязкий вкус.

То же касается и соли - немного потерпеть “несоленую” в нашем понимании пищу, и вуа-ля, вы уже довольствуетесь совсем небольшим количеством соли в блюдах. И пищевые добавки недалеко ушли. Организм очень быстро к ним привыкает, но с большим удовольствием возвращается на нормальную пищу. И вот - о чудо! - обычные спагетти с собственноручно приготовленным соусом кажутся уже в сто раз вкуснее лапши из пакета и пельмени из перекрученного самой мяса едятся не в пример лучше магазинных, вдруг ставших склизкими и “резиновыми”.

Если вы хотите сбросить вес, или просто почистить организм от всего, чем травили его на протяжении многих лет, перестаньте питаться полуфабрикатами, потратьте время на себя, выберите натуральные продукты, почитайте немного этикетки на упаковках в магазине. Там зачастую все написано, просто нам лень это читать, хочется прийти домой, закинутся очередной дозой “топлива” и провести вечер в позе сосиски, валяющейся на диване.

Самое страшное, что мы травим этим наших детей. Мы не даем им выбора, ведь они не знают других примеров, кроме нас. Спасаю только детские сады, где питание контролируется и выверяется специалистами. По опыту скажу, многие современные дети очень плохо едят детсадовскую пищу. Их организм требует чипсов и конфет, а не вот это все. И родители, забирая детей из садика, стрелой летят в магазин - их голодное чадо требует заправки очередной “Ешкой”.

Вывод из этого гневного монолога один - нужно учиться питаться хорошо, то бишь как можно более натуральнее. Ваш организм скажет вам спасибо, вот увидите. Забудьте о том, что здоровое питание дорого стоит. Дорого стоит колбаса и красная рыба,а уж курочку в магазине можно себе позволить, картошка и макароны, приготовленные с душой, намного вкуснее пиццы и пельменей, а уж оладушки, за 5 минут нажаренные с утра на завтрак, вообще нельзя оценить в денежном эквиваленте. Если у вас есть сомнения, просто заведите записную книжку и хотя бы неделю записывайте, сколько денег вы тратите на свое питание сейчас, учитывая “даже ту маленькую шоколадку, я ее считать не буду, она стоит 10 рэ”. А потом перейдите на здоровое питание, и тоже посчитайте затраты за этот же период. Вы будете приятно удивлены.

Начиная писать данный раздел, не думала, что он вызовет у меня столько эмоций. Хотела вот вам показать этикетку с пищевыми добавками в составе, и поняла, что нет у меня дома такого… Горжусь собой, что ли… Пришлось делать фото в магазине.

7. Никакого алкоголя

Как действует алкоголь на мозг человека? Попадая в кровь, он изменяет заряд части эритроцитов с отрицательного на положительный, и эритроциты, в обычное время шустро бегущие по широким каналам нашей кровеносной системы, начинают пьяно слипаться в сгустки. По широким венам сгустки эти проходят легко, но все меняется, когда кровь доносит эти кучки кровеносных телец до мозга. В мозгу мы имеем миллионы малюсеньких капилляров, которые и насыщают наш мозг кислородом.

И эти сгустки перекрывают доступ кислорода в отдельные участки мозга, как бы отключая его по сегментам. Поэтому обычно адекватный человек в пьяном состоянии теряет чувство меры, чувство самосохранения, страха; не может нормально передвигаться; языкается заплетком, то бишь “лыка не вяжет” и совершает прочие несвойственные ему глупости. А в это время клетки, не получающие кислорода, потихоньку умирают.

Откажитесь от алкоголя

Мы “выписываем” свой мозг в унитаз после обильных возлияний, и это, увы, не фигура речи.

Что уже говорить о миклофлоре желудка, которую выстраивают маленькие трудяги - полезные бактерии, даря нам надежность и защиту от желудочных инфекций и отравлений? Алкоголь напалмом выжигает плодородные земли. Запах перегара изо рта по утрам на самом деле - запах из желудка. Плохо ему там, товарищи. Пожалейте желудок, не пейте! Прямо слоган на плакат советского вытрезвителя получился!

Кроме всего прочего, при употреблении алкоголя, вы непременно сорветесь относительно правильного питания. Так же, как с другими участками мозга, алкоголь блокирует участок, отвечающий за насыщение, что приводит к потере контроля над количеством потребляемой пищи.

В любом случае, сколько употреблять алкоголя, в каких количествах и как часто - ваше личное дело. Все мы взрослые люди и наверняка вся информация, написанная выше, всем знакома с детства. Но если вы все же решили менять свою жизнь, и знакомитесь с моим опытом в качестве мотивации, то знайте: в здоровом организме места для алкоголя просто нет.

8. Питьевой режим

Пить нужно много. Даже если вы худеете. Тем более, если вы худеете. Организму в этот период особенно нужна вода.

Питьевой режим - основа здоровья

Но пить тоже нужно уметь.Во-первых, организму нужно 30 мл воды на килограмм веса. Простая арифметика - и в 72 кг я пью 2,16 литра в сутки. Сейчас, когда мой вес значительно уменьшился, пить меньше я не стала, и это мне не вредит. Основной объем воды выпиваем в первой половине дня, чтобы не было отеков.

Вода должна быть чистая. В моем городе воду можно пить из-под крана, только дав ей немного отстояться. Но во многих других населенных пунктах нашей необъятной пить воду из-под крана приравнивается к самоубийству. Но экономить на питьевой воде просто глупо - вы лишаете организм самого главного. Поэтому фильтры для очищения воды - наилучший выход.

9. Нужно любить себя и свое тело

Последний, но самый главный для меня принцип - нужно любить свое тело. Нужно помнить, что оно - единственное, другого у вас никогда не будет. Но в ваших силах сделать свое тело таким, каким вы хотите его видеть.

Выполняя упражнения, представляйте, каких результатов вы достигнете, помните, ради чего вы сегодня лишние 10 минут трудитесь в поте лица. Наш мозг тоже способен формировать ваше тело.

Не наказывайте себя голодовками и нагрузками до полуобморочного состояния. Выбирайте тренировки по своим силам. Ешьте, не будьте голодными, но и не переедайте. Хвалите и поощряйте свое тело - дайте ему расслабиться в теплой ванне, пользуйтесь кремами и средствами по уходу, которые любите, но всегда забываете использовать. Ухаживайте за собой!

Любите свое тело!

С ненавистью в душе к большому животу, к отвисшим бокам, вы никогда ничего не добьетесь. Сначала нужно принять себя такими, какие вы есть. Потом понять, какими вы хотите быть. Взять намерение изменить свою внешность и двигаться в сторону исполнения цели.

Очень часто многие сворачивают с правильного пути не потому, что не справляются, а потому что окружающие тянут их назад. Причем не всегда из плохих побуждений. У меня есть знакомые, которые не раз пытались правильно питаться и тренироваться. Но каждый раз, когда вес начинал уходить, они сталкивались со стеной непонимания со стороны окружения. “Испортишь здоровье своими диетами!”. “Ты и полненькая такая хорошенькая”. “Вот дохудеешь, нарушишь гормональный фон, родить потом не сможешь”. “У тебя вся семья такая, это гены”. “Начнешь нормально есть, разопрет” (Это без комментариев оставить не могу. Как нормально? Первое, второе, третье и компот по пять раз в день? Или перед сном пару тарелочек борща? Я и так питаюсь НОРМАЛЬНО!) Список можно продолжать бесконечно. Одна из подруг поссорилась с отцом из-за разногласий во взглядах на питание и похудение.

Дорогие мои, помните, если вы все же принимаете это решение, то должны закрыть уши на мнение других людей, пусть даже самых близких. Побуждения у всех будут разными, но поддержки ждите только от единиц - так-то и проверяются окружающие на крепость духа. А вы меняетесь только для себя, и переживать внутри эту бурю эмоций, рассчитывать калории, вырабатывать полезные привычки неделями , будете только вы, и никто другой.

Мне будет интересно услышать ваше мнение относительно данной заметки, оставляйте свои комментарии, обсудим вопросы и предложения.

Понравилась статья? Поделись!

2 комментария

  • Вика
    Ох, как эта тема мне близка! Я сейчас в процессе, сбросила пока 11кг, но до цели еще 25. Об этом расскажу у себя на блоге, заходите в гости! А сейчас скажу, что очень во многом я согласна с информацией статьи. Но насчет алкоголя у меня нет такой категоричности, и иногда 1 бокал красного вина я позволяю себе :) (иногда - это раз в 3 или 4 недели, по-разному бывает). И мозг вроде пока что на месте (я надеюсь) ;)
    Ответить
    1. Анна Данильченко
      Вика, удачи вам в ваших устремлениях!
      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение